Seniors : combattre l'ostéoporose après 50 ans
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L'ostéoporose touche essentiellement les femmes de plus de 50 ans et se révèle être un facteur important de risque de fracture osseuse, notamment celui du fémur. Voici quelques conseils pour freiner la perte osseuse liée à l'âge.
Il s’agit d’une maladie se traduisant par la fragilisation du squelette en raison d’une réduction de la masse osseuse. Fréquente chez les femmes après la ménopause, elle constitue un important facteur de fractures, en particulier celui du col du fémur.
Il existe de nombreux paramètres pouvant provoquer l’ostéoporose. Si l’hérédité est sans doute le facteur le plus important, nos modes de vie occidentaux et modernes jouent un rôle considérable dans son déclenchement.
Ainsi, la carence en calcium, qui constitue la charpente minérale de l’os, peut conduire à terme à l’ostéoporose. Le déficit en vitamine D et en protéines peut également être à l’origine de la maladie. Des expositions excessives au cadmium et au plomb peuvent causer des lésions osseuses. Mais on note également d’autres facteurs à risques comme le faible indice de masse corporelle, la sédentarité, le déséquilibre acido-basique de l’organisme, la consommation excessive de tabac, d’alcool et de café, certaines maladies comme le diabète, l’hyperthyroïdie, la polyarthrite rhumatoïde, l’insuffisance rénale, la cirrhose… Certains traitements à base de corticoïdes (anti-inflammatoires) peuvent aussi entraîner une fragilisation osseuse.
La première des choses, on ne le répètera jamais assez tant elle possède bien d’autres vertus, est de pratiquer une ou plusieurs activités physiques. En effet, l’immobilisation prolongée et répétée causée par la sédentarité ne permet pas de solliciter l’ossature. Il est donc important de faire des exercices physiques chaque jour, pour renforcer l’ossature. Cependant, il faut concevoir le sport suffisamment tôt, avant la ménopause, puisque que pour être réellement efficaces, les exercices physiques doivent soumettre les os à des forces de torsion et à des chocs. Ainsi faire du vélo ou de la marche n’est pas suffisant, tandis que la musculation ou la course à pied peuvent avoir des effets bénéfiques.
Ensuite, il faut veiller à ce que son alimentation soit orientée vers un apport quotidien de calcium, de vitamine D et de protéines végétales grâce à la consommation de fruits et légumes et à la suppression de tout aliment conduisant à acidifier l’organisme, comme le café et l’alccol.
Ainsi, pour le calcium, on favorisera les produits laitiers, bien que leur apport en calcium soit plus faible que celui des brocolis. On privilégiera aussi le chou, les légumineuses (les légumes secs comme les pois, les lentilles ou encore les haricots secs), le cresson, certains poissons comme le maquereau ou la sardine, et les algues.
Certaines algues sont reconnues pour apporter non seulement du calcium à nos os, mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore ou encore du zinc. Parmi elles, on peut citer la spiruline, le wakamé, ou encore le kombu particulièrement riches en calcium. Disponibles en gélules comme compléments alimentaires ou au détail dans les épiceries fines et magasins bios, elles seront votre principal allié pour la recalcification de votre ossature.
Maintenant que vous disposez de votre apport quotidien en calcium, sous quelque forme que ce soit, il faut le fixer dans votre organisme. La vitamine D joue ce rôle de fixateur. Vous devrez vous exposer au soleil, principal fournisseur de vitamine D à la peau, en veillant toutefois à prendre les précautions d’usage, et en consommant également certains poissons gras comme le saumon, le thon, et encore une fois la sardine et le maquereau.
La vitamine C et le magnésium constituent aussi des alliés pour votre ossature et vous veillerez à consommer oranges, kiwis, fruits rouges pour la vitamine C, légumes secs, soja, légumes verts, féculents, noix, amandes, noisettes pour le magnésium. Pour ce dernier, vous pouvez compléter par de l’eau minérale à forte teneur en magnésium comme Contrex, Quézac, Badoit ou Hépar.
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